Deel 10: Lijst met bloedsuiker-verlagende voeding.

Deel 10: Lijst met bloedsuiker-verlagende voeding.

We zijn gewend om voeding te beoordelen op de hoeveelheid calorieën. Veel belangrijker voor mensen met diabetes (en zonder diabetes!)  is welk effect heeft voeding op je bloedsuikers?

Belangrijk in het proces om je diabetes te herstellen, is voeding te eten die niet je bloedsuiker verhoogd. Dan hoef je die suikers ook niet weg te slikken of spuiten.

Welke voeding is bloedsuiker verlagend (voor de meeste mensen) en kun je dus vaak wel eten? Kijk naar de uitgebreide lijst hieronder. Let op als je twijfelt: weten door meten! Meet dan 1,5 uur na de maaltijd je bloedsuiker en bekijk dan goed wat je allemaal hebt gegeten en wat je bloedsuiker heeft verhoogd of verlaagd.

Overigens...deze lijst is geschikt voor iedereen. We varen er wel bij, ook als we geen diabetes hebben, om voeding te eten die onze bloedsuiker stabiel houdt. Dus deze lijst is geschikt en interessant voor iedereen.

Vlees

De meeste soorten vlees hebben weinig tot geen effect op je bloedsuikers. Vlees is ook nog een rijke bron aan eiwitten en het heeft een verzadigd effect. Dus als je niet vegetarisch bent wat kun je dan eten?

Rundvlees (hoeft niet mager te zijn):

  • Biefstuk
  • Gehakt
  • Kalfsvlees
  • Braadstukken
  • Ossenhaas

Varkensvlees (hoeft niet mager te zijn):

  • Spek
  • Gehakt
  • Varkenslende
  • Varkenskarbonades
  • Ham
  • Procureurlapjes

Gevogelte:

  • Kip (bij voorkeur donker vlees zoals dijen)
  • Eend
  • Kwartel
  • Fazant
  • Ander wild gevogelte

Vis (hoe vetter, hoe beter):

  • Makreel
  • Zalm
  • Sardines
  • Ansjovis
  • Haring
  • Forel
  • Tonijn
  • Kabeljauw

Schelpdieren/zeevruchten:

  • Kokkels
  • Oesters
  • Kreeft
  • Krab
  • Mosselen
  • Jacobsschelpen
  • Inktvis

Bewerkt vlees

Wees voorzichtig met het kopen van gekruide en bereide vlees- en worstsoorten, omdat ze vaak toegevoegde suiker, vulstoffen, emulgatoren en andere toevoegingen bevatten met een verdacht of onbekend effect. Dit zijn allemaal zaken die je wilt vermijden bij een bloedsuikerverlagend dieet. Als bewuste consument doe je je best om dierlijk voedsel te kopen dat afkomstig is van duurzame en biologische bedrijven.

Orgaanvlees

Orgaanvlees is niet bij iedereen favoriet. Het kan de smaak zijn of de textuur van het vlees dat soms even wennen is. Toch zit orgaanvlees vol met vitaminen en voedingstoffen. Het is niet voor niets dat de lever de ‘multivitamine van moeder natuur’ wordt genoemd.

Dus probeer eens niertjes, lever, tong of hart te eten. Op de juiste manier bereid kan het heel smakelijk zijn en dus erg voedzaam.

Hele eieren

Eieren hebben jarenlang een slechte reputatie gehad als het ging over cholesterol en hart- en vaatziekten. Volgens de Schijf van Vijf mag je 3 eieren per week eten. Steeds meer internationale richtlijnen stappen hiervan af en geven aan dat dagelijks eieren eten juist geen probleem is. De reden? Cholesterol is met name afhankelijk van de eigen aanmaak van cholesterol in het lichaam en veel minder van wat je eet.

Ei is dus een heel mooi voedingsproduct, omdat het geen bloedsuiker-verhogend effect heeft en omdat het heel veel voedzame voedingsstoffen bevat.

Groenten

Als we het over groenten hebben, zijn de mogelijkheden grenzenloos! Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een bloedsuikerverlagend dieet voor iedereen. Dit omdat in alle groentes vezels zitten die de opname van bloedsuiker heel erg vertragen; Belangrijk dus!

Maar niet alle groenten zijn gelijk. In sommige groenten zitten meer koolhydraten en minder vezels; die kun je dus wel eten maar liever niet dagelijks.

Groenten die boven de grond groeien hebben vaak minder koolhydraten dan groenten die onder de grond groeien, denk bijvoorbeeld aan wortels of knollen.

Groenten: Niet (of bijna niet) suiker verhogend

  • Alle groene bladgroenten
  • Andijvie
  • Artisjokharten
  • Asperges
  • Aubergine
  • Avocado
  • Bonen (alle hele bonen in peulen, zoals sperziebonen, snijbonen, tuinbonen)
  • Bloemkool
  • Boerenkool
  • Broccoli
  • Champignons
  • Citroenen en limoenen
  • Courgettes
  • Knoflook
  • Komkommer
  • Kool
  • Knolrapen
  • Lente-uitjes
  • Olijven
  • Okra
  • Palmharten
  • Paksoy
  • Pepers en paprika's (alle soorten)
  • Prei
  • Peultjes
  • Radicchio (rode bittere sla, nauw verwant aan witlof)
  • Radijs
  • Rabarber
  • Rucola
  • Selderij
  • Sla
  • Snijbiet
  • Sjalotten
  • Spinazie
  • Spruitjes
  • Sugar snaps / Suikererwt
  • Tomaten
  • Taugé
  • Uien
  • Venkel
  • Waterkers
Groente met gram koolhydraat per 100gram (foto van dietdoctor . Nb carbs=koolhydraten)

Groenten: licht suiker verhogend

  • Rode en gele bieten
  • Bessen - bramen, bosbessen, kruisbessen, frambozen, aardbeien
  • Flespompoen
  • Wortelen
  • Casava
  • Knolselderij
  • Maïskolf, baby maïs
  • jicama (een knol uit Zuid-Amerikaanse en Aziatische keuken)
  • Pastinaak
  • Erwten (tuinerwten en kleine erwtjes)
  • Groene bananen (familie van banaan, bakbanaan)
  • Pompoen
  • Rutabagas (soort koolraap)
  • Zoete aardappelen
  • Taro (een plant uit de aronskelkfamilie)
Ondergrondse groente bevatten meer koolhydraten; hier de groente met aantal gram KH per 100gram. Zoet aardappel heeft dus het meeste met 17 gram KH per 100gram

Gedroogde peulvruchten / peulen; Licht suiker verhogend

  • Alle peulvruchten (bij voorkeur geweekt voordat ze gekookt of gekiemd worden)
  • Alfalfa (kiemen)
  • Bonen (cannellinibonen, kidneybonen en black eyed bonen) (vers of gedroogd)
  • Kikkererwten (gekiemd of gedroogd)
  • Linzen (gekiemd of gedroogd)
Ook hier weer staat de hoeveel (in grammen) koolhydraat per portie van 100gram. Quinoa bevat 18 gram kh per 100 gram. 

Fruit

Met fruit moeten we een beetje voorzichtiger zijn. Fruit bevat natuurlijke suikers en relatief veel koolhydraten (wat betreft de samenstelling van macronutriënten). Een paar bessen of een handjevol is niet erg voor de meeste mensen met diabetes. Maar niet eten:

  • dadels
  • bananen
  • rozijnen

Ze bevatten meer suiker en het is heel waarschijnlijk dat je daardoor je je bloedsuikers enorm verhoogd.

Dus om bloedsuikers laag te houden kun je helaas niet alle soorten fruit zomaar eten.

Hier is een lijst met de meer bloedsuiker-vriendelijke fruitsoorten, voor als je net begint met deze manier van eten: (1=niet best, heel bloedsuiker verhogend, 10=uitstekend, verhoogd je bloedsuiker niet)

fruit met gram KH per portie van 100 gram....je ziet....een banaan is meestal geen goed idee. 

Fruit | Suiker-Score |

Bosbessen | 5/10 |
Bramen | 7/10 |
Frambozen | 7/10 |
Veenbessen | 7/10 |
Aardbeien | 6/10 |
Kruisbessen | 7/10 |
Kokosnoot | 9/10 |
Citroen | 8/10 |
Pruimen | 5/10 |

Eet niet: Suikervruchten of tropisch fruit; (mango’s, bananen, sinaasappels, ananas, enz.)

Bessen met hoeveel KH per 100 gram

Vruchtensappen en gedroogd fruit

Het is ook belangrijk om vruchtensappen, fruitconcentraten en gedroogd fruit te vermijden, omdat zowel het aantal calorieën als het aantal suikers (dus het aantal netto-koolhydraten) geconcentreerd is en hoger dan bij vers fruit. Het lijkt een gezonde optie om tussendoor gedroogd fruit te eten, maar dat is het niet. Door het drogen van het fruit worden de suikers geconcentreerd en daardoor krijgt dit fruit meer koolhydraten per gewicht.


Noten en zaden

Noten en zaden zijn een goede bron van eiwitten en een goede bron van vetten, maar het is belangrijk te beseffen dat ze ook koolhydraten bevatten.

Onbewerkt en biologisch heb je de beste kans om geen insecticiden en fungiciden (schimmels) te eten. Net als dat je beter geen geroosterde noten en zaden kunt eten omdat daar weer geoxideerde plantaardige oliën bij worden gebruikt om ze te roosteren.

Ideale noot: De Macadamia
De koning der noten is de macadamia.

  • relatief meer van het gezonde omega 3 vet
  • minder van het ongezonde omega 6 vet.
  • rijk aan  gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten.

Andere vette, koolhydraatarme noten zijn paranoten en pecannoten.
Een categorie noten die  je met mate kunt nuttigen zijn de vette noten met een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten:

  • Walnoten
  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Pijnboompitten
  • Pinda’s

Daarnaast zijn er ook noten die koolhydraatrijk zijn en die je dus beter zelden of nooit kunt eten! Dit zijn:

  • Cashewnoten
  • Pistachenoten
Noten met totaal gram KH per portie van 100 gram. 

Voeding voor onze darmflora

Sommige mensen hebben een trage stofwisseling. Of een slechtere darmflora door veel antibiotica gebruik in het verleden. Probeer dan je gezondheid op te krikken door de volgende producten:

Eet iedere dag tenminste 1 portie hiervan

  1. Alle zelfgemaakte bottenbouillon
  2. Kokos yoghurt
  3. Volle (griekse 10%) yoghurt
  4. Kokos kefir
  5. Kefir boter / kaas
  6. Kimchi
  7. Melk kefir
  8. Natuurlijk gefermenteerde augurken
  9. Zuurkool
  10. Water kefir
  11. Kombucha

Zuivel

Zuivel kun je prima eten. Kies dan de volle vorm; HIeronder een paar voorbeelden;

  • Een score 1=heel ongezond, krijg je hoge suikers van,
  • een score 10= heel gezond, verhoogd je bloedsuikers niet!

Bloedsuiker score:

  • Volvette room 10/10
  • Ricotta 8/10
  • Kwark 7/10
  • Roomkaas 9/10
  • Mascarpone 10/10
  • Verse mozzarella 9/10
  • Geitenkaas 7/10
  • Brie 9/10
  • Schimmelkaas 9/10
  • Camembert 9/10
  • Gouda 9/10
  • Parmezaan 8/10
  • Feta 9/10
  • Melk 7/10
Zuivel met totaal hoeveel KH in grammen per portie van 100 gram

Andere zuivelproducten die bloedsuikers laag houden:

  • Cottage cheese
  • volle yoghurt
  • zure room
  • crème fraîche
  • Volle kaas zoals gorgonzola, roquefort
  • Melkvervangers: amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk en hennepmelk
  • Zachte kazen zoals mozzarella, feta, ricotta
  • Stevige kazen zoals Cheddar, Emmental en Gouda
  • Harde kazen zoals Parmezaanse kaas en Pecorino

Vetten

Concreet: welke vet of voeding met vet kun je eten?

  1. Avocado-olie (koudgeperst is het beste) of uit avocado
  2. Olijfolie (extra vierge) of uit olijf
  3. Zaden/noten bevatten vaak veel vet
  4. Notenboter met weinig meervoudig onverzadigde vetten.
  5. Boter of ghee
  6. Macademianoot-olie
  7. Macadamia oil

Af en toe

  1. Mayonaise (gemaakt met hoogwaardige avocado- of olijfolie)
  2. Kokosvet om in te bakken

Welk vet niet?

  1. Plantaardige olie: Vermijd de consumptie van plantaardige oliën zoals koolzaadolie, zonnebloemolie, sojaolie of lijnzaadolie. Hier zit teveel ontstekingsbevorderend omega-6 in.
  2. Transvet. Transvet is een 'nepvet'. Gemaakt door de industrie. Het is ongezond en inmiddels verboden in de V.S. In Nederland vind je het nog in sommige producten. Vermijd dan:
  • margarine
  • frituurvet
  • kant en klare producten die mogelijk met dit vet gemaakt zijn

Als een product industrieel transvet bevat, zoals margarine of sommige gefrituurde producten, vermijd die dan altijd!

Vetten en sausjes met hoeveelheid koolhydraat per portie van 100 gram

Kruiden en specerijen

Om bloedsuikers laag te houden is er niet veel in de specerijenafdeling dat buiten de toegestane grenzen valt. Vers of gedroogd, beide zijn geweldige toevoegingen aan elk recept. Maar de meeste kant-en-klare kruidenmixen bevatten toegevoegde suikers, dus lees de etiketten, zodat je weet wat je koopt.

Hier zijn een paar verse kruiden die zowel heerlijk zijn, als smaak en voedingswaarde geven:

  • Peterselie
  • Koriander
  • Rozemarijn
  • Tijm
  • Salie
  • Munt
  • Basilicum

Heb je geen verse kruiden bij de hand? Probeer dan gedroogde:

  • Basilicum
  • Komijn
  • Koriander
  • Kaneel
  • Oregano
  • Piment
  • Nootmuskaat
  • Kerrie
  • Cayennepeper
  • Chili
  • Dille

Smaakmakers en Snacks (zie plaatje)
Standaardsauzen zoals ketchup, dressings, BBQ-saus en soms zelfs mosterd zitten over het algemeen vol met suiker en toevoegingen. We zeggen niet at je ze helemaal moet weglaten, maar het is wel goed om de voedingswaarde ervan te controleren voordat je de mist ingaat.
Hier zijn enkele sauzen en kruiden die mogelijk redelijk veilig zijn:

  • Mosterd
  • Mierikswortel
  • Sambal
  • Mayonaise (zelf) gemaakt van olijfolie
Snacks met totaal aantal KH in grammen per portie van 100 gram

Water en andere drankjes

Als je koolhydraten gaat beperken zul je zien dat je minder vocht vast houdt. Simpel gezegd: je moet vaker plassen.

Dit betekent dat je niet alleen meer vocht verliest, maar ook  mineralen, waaronder zout. Uitdrogingsverschijnselen zijn bij de meeste mensen in het begin gebruikelijk. Als je vatbaar bent voor ontstekingen van de urinewegen of de blaas, is het extra belangrijk dat je hierop bent voorbereid.

Het verlies aan vocht, elektrolyten en mineralen kan worden opgevangen door meer water te drinken. Als je zout beperkt moet eten overleg dan met je arts of je iets meer zout mag eten. Want met veel vocht verlies, verlies je ook veel zout.

drankjes met de hoeveelheid koolhydraat per glas (een normaal glas zoals geserveerd in bar of restaurant) . 
Bier...met grammen koolhydraat per 355ml flesje

Als je zout mag van je arts (overleg als je medicijnen voor je bloeddruk gebruikt).


Zeezout
Zeezout is dan een goede optie. Zeezout bevat meer dan 60 (!!) mineralen en sporenelementen. Naast sodium, chloride en iodine bevat het ook fosfor, magnesium, calcium, kalium, broom, borium, zink, ijzer, mangaan en koper.

Tezamen zijn deze mineralen essentieel voor een gezond functionerend lichaam.

Bouillon
Bouillon is ook een goede manier om je elektrolyten aan te vullen. De beste manier is om zelf een bouillon te trekken van botten (mergpijp e.d.) omdat je op deze manier de waardevolle voedingstoffen van de botten en beenmerg binnen krijgt. Het is ook een natuurlijke bron van collageen.

Koffie/thee

Koffie is prima. Soms kan de cafeïne, of teveel daarvan wel je gewichtsverlies afremmen; probeer het dus te houden bij maximaal twee koppen koffie of andere cafeïne-bevattende drankjes. Goede opties voor thee zijn: groene thee, zwarte thee, witte thee. Koop thee blaadjes vers en let op met veel kant en klare zakjes; soms zitten hier zoetstoffen in. Vooral de nep-fruit thee.

Suikervrije dranken

Ondanks dat ze geen koolhydraten bevatten, kunnen sommige zoetstoffen toch insulinepieken veroorzaken, omdat ze familie zijn van suiker. Dit kan er dus voor zorgen dat je meer trek krijgt in suikers en koolhydraten. Daarnaast zijn zoetstoffen vaak kunstmatig en daarom raden we deze niet aan. Maar als het je helpt om je frisdrank verslaving te minderen dan is een frisdrank zero zeker de betere mogelijkheid (tijdelijk).

Alcohol

Liever geen alcohol, maar als je niet zonder kan dan is het minst ongunstige; sterke drank. Bier en wijn bevatten te veel koolhydraten. Regelmatig gebruik van alcohol remt gewichtsverlies af.

Meel van Noten

Meel van noten en zaden is een perfecte vervanging voor gewoon meel. Zaden en noten komen in een koolhydraat arm dieet regelmatig voor in recepten voor gebak en desserts. Noten (in de vorm van amandelmeel) en zaden (in de vorm van lijnzaadmeel) komen vaak voor, maar moet je ook weer niet te veel eten.

Over het algemeen kun je verschillende meelsoorten mengen om een realistische structuur te krijgen in bakrecepten. Door meelsoorten te combineren en te experimenteren, kun je recepten maken met flink wat minder koolhydraten.

Onthoud dat verschillende soorten meel ook verschillende eigenschappen hebben. Zo zou je van kokosmeel bijvoorbeeld maar de helft nodig hebben van de hoeveelheid amandelmeel, die je voor een recept gebruikt. Kokosmeel neemt veel meer vocht op en vraagt meestal om meer vloeistof.

Je kunt deze meelsoorten trouwens niet alleen gebruiken in bakrecepten, maar ook in plaats van paneermeel als je producten wilt bakken of frituren en zelfs als pizzabodem!

Achtergrondinformatie

Uitleg over zuivel
Om bloedsuikers te laag te houden is het beter om volle zuivel producten te gebruik. Dit is misschien gek als je jarenlang mager hebt gebruikt. De reden dat volle producten beter zijn voor je bloedsuiker spiegel is dat:

  • de vetten remmen de opname van de suikers in het product;
  • de vetten vullen, waardoor je minder honger hebt;
  • de vetten in de zuivel zorgen ervoor dat je ook je eigen vetjes (in de taille) blijft verbranden

Ook hebben organische en rauwe producten de voorkeur boven gepasteuriseerd.

Het is begrijpelijk dat dit toch even schrikken is; als je twijfelt doe dan de zuivel test: meet je suikerspiegel 1.5 uur na de maaltijd en probeer het uit met volle zuivel of magere zuivel.

Vet of Mager?

Jaren lang zijn we bang geweest voor vetten, omdat ze meer calorieën bevatten, en een risico zouden zijn voor het krijgen van een hart en vaat ziekten. Nu komen we erachter dat gezonde vetten veel voordelen hebben. Vandaar dat we zien dat het mediterrane dieet een gezond dieet is voor mensen met diabetes; hier zit veel gezond vet/olie in. Het mediterrane dieet is ook juist beschermend voor je hart en vaten. Vet is gezond, als je maar de juiste vet gebruikt!

Waarom is gezond vet gezond?

  • Vetten vullen enorm; je bent enorm verzadigd, hebt geen honger meer en gaat niet meer snaaien.
  • Vetten verhogen je bloedsuiker niet: eet een hele kip en je bloedsuiker spiegel stijgt niet!
  • Gezonde vetten hebben we zelfs nodig: uit vis, noten, zaden noemen maar op. Onze angst voor ongezonde vetten zoals transvet en frituur vet heeft ons onnodig bang gemaakt voor alle vetten, dat is jammer. Omega 3 vet is bijvoorbeeld juist ontstekingsremmend.

Dit betekent niet dat je stukjes boter moet eten of jezelf in kokosolie moet verdrinken. Er zijn tal van manieren om vetten in het dieet te verwerken: ermee bakken en braden, sladressings, sausjes, op welke manier je maar wilt!

Vegan of een vegetarisch dieet om bloedsuikers te verlagen

Een veganistisch dieet is erg hoog in koolhydraten, omdat de energie in plantaardig voedsel meestal uit zetmeel of suiker komt – denk aan bonen en peulvruchten, fruit, knolgewassen wortelgroenten, enz. Om aan bepaalde voedingsvereisten te voldoen, zoals bijvoorbeeld eiwitten, heeft het lichaam wat we noemen “complete eiwitten” nodig – dit bevat alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden die nodig zijn voor de opbouw van eiwitten en alle moleculen die je lichaam nodig heeft. Een vegetarisch of veganistisch dieet kan dit geven maar het is een behoorlijke uitdaging om te zorgen dat je al je aminozuren binnen krijgt. Het betekent veel variatie opzoeken en rouleren met groentes en zaden.

Laten we chiazaadjes en pintobonen als voorbeeld gebruiken: Dit is een combinatie waarvan veel veganisten vermoeden dat ze ‘complete eiwitten’ geven. Chiazaden en pintobonen hebben inderdaad zeer kleine hoeveelheden methionine of glycine, maar de vraag is of je het goed kan opnemen. Dat betekent dat ze een lage biologische waarde hebben (BV= biological value).

In een vegetarisch dieet is het makkelijker om al je micronutrienten binnen te krijgen via,  eieren en volvette zuivelproducten. Echter waarschijnlijk heb je toch extra vitamine B12- en -suppletie nodig.

Hier zijn een paar tips om suikers laag te houden in een vegetarisch of vegan dieet:

Vermijd deze voedingsmiddelen:

  • Suiker, met name geconcentreerde bronnen (agave, ahornsiroop, melasse, enz.)
  • Tropische fruit
  • Granen (tarwe, gerst, haver, rogge, rijst, enz.)
  • Knollen met veel zetmeel (zoete aardappelen, yams, aardappelen, enz.)
  • Peulvruchten (kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine bonen, enz.)

Hoewel het lijkt alsof we zojuist een groot deel van een veganistisch dieet hebben uitgeschakeld, zijn hier enkele voedingsmiddelen die je wél kunt eten:

  • Laag-glycemisch fruit (bramen, bosbessen, frambozen, etc.)
  • Veganistische vleesvervangers (tofu, tempeh, enz. – let wel op de bewerking hiervan, want ze zijn meestal zeer bewerkt en daardoor eigenlijk niet zo gezond)
  • Gefermenteerd voedsel (kimchi, zuurkool, enz.)
  • Gezonde oliën (uit olijven, avocado, kokos, etc.)
  • Noten en zaden (amandelen, paranoten, pecannoten, walnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.)
  • Avocado’s
  • Groenten (bladgroenten, broccoli, kool, bloemkool, paprika’s, enz.)
  • Volle zuivelalternatieven (yoghurt op basis van kokosmelk, notenkaas, enz.)
  • Paddestoelen (shiitake, maitake, koningsoester, oesterzwam, enz.)
  • Zeegroenten (dulse, nori, kelp, etc.)

nb; plaatjes van www.dietdoctor.com